Mengatasi Insomnia, sering dianggap sekadar sulit memejamkan mata. Padahal, gangguan ini dapat muncul dalam beberapa bentuk. Ada orang yang membutuhkan waktu sangat lama untuk tertidur, sering terbangun pada tengah malam, bangun terlalu pagi, atau merasa tidurnya tidak menyegarkan meski telah berada di tempat tidur selama berjam jam.
Keadaan tersebut dapat disebut insomnia ketika kesulitan tidur muncul meskipun seseorang mempunyai kesempatan dan lingkungan yang memadai untuk beristirahat. Gangguan pada malam hari biasanya diikuti persoalan pada siang hari, seperti tubuh terasa lelah, perhatian mudah terpecah, emosi lebih sensitif, dan kemampuan bekerja menurun.
Insomnia sesekali dapat terjadi ketika seseorang menghadapi tekanan pekerjaan, perubahan jadwal, perjalanan jauh, masalah keluarga, atau lingkungan tidur yang tidak nyaman. Persoalan menjadi lebih serius ketika kesulitan tidur terus berulang dan mulai mengganggu kegiatan sehari hari.
Mengatasinya tidak cukup dengan memaksa diri tidur lebih awal. Semakin keras seseorang berusaha tertidur, semakin besar kemungkinan pikirannya menjadi tegang. Tubuh perlu dibantu mengenali kembali hubungan antara malam, rasa mengantuk, tempat tidur, dan waktu bangun yang teratur.
“Tidur bukan pekerjaan yang harus diselesaikan dengan paksaan. Ia lebih mudah datang ketika tubuh mendapatkan pola yang jelas dan pikiran tidak lagi memperlakukan tempat tidur sebagai ruang untuk berjuang.”
Mengenali Pola Insomnia sebelum Mengubah Kebiasaan
Langkah awal yang penting adalah mengetahui bentuk kesulitan tidur yang sedang dialami. Seseorang perlu memperhatikan apakah masalah utamanya berada pada awal malam, terjadi setelah terbangun, atau muncul karena waktu bangun terlalu dini.
Catat pula kapan kebiasaan tersebut mulai terjadi. Insomnia jangka pendek sering berhubungan dengan kejadian tertentu, seperti kehilangan pekerjaan, konflik, penyakit, perjalanan, atau perubahan jam kerja. Insomnia yang berlangsung lama mungkin melibatkan kebiasaan tidur yang sudah terbentuk, kecemasan terhadap tidur, kondisi medis, atau penggunaan zat tertentu.
Buku harian tidur dapat digunakan selama satu hingga dua minggu. Catatan tersebut memuat waktu masuk ke tempat tidur, perkiraan waktu tertidur, frekuensi terbangun, waktu bangun pagi, waktu meninggalkan kasur, kebiasaan tidur siang, konsumsi kopi, olahraga, penggunaan obat, dan tingkat kantuk pada siang hari.
Catatan tidak harus sepenuhnya akurat hingga hitungan menit. Tujuannya adalah menemukan pola. Seseorang mungkin menyadari bahwa tidur selalu lebih buruk setelah minum kopi sore, tidur siang terlalu panjang, bekerja di kasur, atau menggunakan telepon hingga larut malam. Buku harian tidur juga dapat membantu tenaga kesehatan memahami persoalan dengan lebih jelas.
Waktu Bangun Menjadi Jangkar yang Lebih Kuat
Banyak orang yang sulit tidur mencoba memperbaiki keadaan dengan masuk ke kasur jauh lebih awal. Cara tersebut sering tidak berhasil karena tubuh belum mengantuk. Akibatnya, waktu terjaga di kasur semakin panjang dan tempat tidur mulai dihubungkan dengan rasa gelisah.
Menentukan waktu bangun yang tetap biasanya menjadi langkah lebih berguna. Pilih jam yang dapat dipertahankan setiap hari, termasuk akhir pekan. Perbedaan kecil masih dapat diterima, tetapi bangun terlalu siang setelah malam yang buruk dapat menggeser rasa kantuk pada malam berikutnya.
Setelah bangun, segera buka tirai atau cari cahaya pagi. Cahaya membantu tubuh mengenali bahwa fase aktif telah dimulai. Aktivitas ringan seperti berjalan, mandi, merapikan kamar, atau menyiapkan sarapan juga membantu mengurangi keinginan kembali ke kasur.
Jadwal tidur tidak harus dibuat berdasarkan anggapan bahwa semua orang wajib tidur pada jam yang sama. Kebutuhan dan kebiasaan setiap orang berbeda. Namun, orang dewasa pada umumnya dianjurkan memperoleh setidaknya tujuh jam tidur dalam sehari. Angka tersebut merupakan panduan umum, bukan target yang harus dikejar dengan berbaring lebih lama saat belum mengantuk.
Masuk ke Kasur ketika Rasa Mengantuk Sudah Muncul
Rasa lelah dan rasa mengantuk tidak selalu sama. Seseorang dapat merasa lelah setelah bekerja, tetapi pikirannya masih aktif dan matanya belum berat. Masuk ke tempat tidur dalam keadaan seperti ini sering membuat tubuh berbaring lama tanpa tertidur.
Tunggu tanda mengantuk yang lebih jelas, seperti kelopak mata terasa berat, menguap berulang, perhatian mulai menurun, dan tubuh ingin berhenti melakukan kegiatan. Pada saat itulah tempat tidur lebih mudah dikaitkan dengan tidur.
Gunakan kasur terutama untuk tidur. Hindari menjadikannya tempat bekerja, menghadiri rapat daring, bermain gim, menyelesaikan tugas, makan, atau menonton tayangan selama berjam jam. Semakin banyak kegiatan terjaga dilakukan di kasur, semakin lemah hubungan antara tempat tidur dan rasa mengantuk.
Jika belum tertidur dan mulai merasa gelisah, tinggalkan kasur untuk sementara. Pergilah ke ruangan lain atau duduk di tempat yang tenang dengan pencahayaan redup. Lakukan kegiatan ringan yang tidak terlalu menarik, lalu kembali ketika rasa mengantuk muncul.
Tidak perlu terus melihat jam. Memeriksa waktu setiap beberapa menit dapat memunculkan perhitungan tentang berapa jam tidur yang tersisa. Pikiran seperti itu sering meningkatkan ketegangan dan membuat proses tidur semakin sulit.
Terapi Perilaku Menjadi Pilihan Utama untuk Insomnia Menetap
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang sering disebut CBT I, merupakan pendekatan utama untuk insomnia jangka panjang. Program ini biasanya berlangsung selama beberapa minggu dan membantu seseorang mengubah kebiasaan, jadwal, serta pemikiran yang mempertahankan kesulitan tidur.
CBT I tidak hanya berisi nasihat agar kamar dibuat gelap atau kopi dihentikan. Terapi ini dapat mencakup pengaturan waktu di tempat tidur, penguatan hubungan antara kasur dan tidur, latihan relaksasi, pengelolaan pikiran, serta pendidikan mengenai cara kerja tidur.
Salah satu bagiannya dikenal sebagai pembatasan waktu tidur. Metode ini mengurangi waktu berbaring agar lebih mendekati waktu tidur yang sebenarnya. Ketika tidur mulai menjadi lebih padat, waktu di kasur ditambah secara bertahap.
Teknik tersebut dapat membuat seseorang lebih lelah pada masa awal sehingga sebaiknya dilakukan dengan arahan tenaga kesehatan, terutama bagi orang dengan kondisi medis tertentu, gangguan kejang, gangguan bipolar, risiko jatuh, pekerjaan mengemudi, atau pekerjaan yang menuntut kewaspadaan tinggi.
Kebiasaan tidur sehat tetap berguna, tetapi panduan dari Veterans Affairs menekankan bahwa kebiasaan tersebut sering tidak cukup untuk mengatasi insomnia sendirian. Ia berfungsi sebagai dasar, sementara gangguan yang menetap biasanya memerlukan pendekatan yang lebih terstruktur.
Mengurangi Ketakutan terhadap Malam yang Buruk
Insomnia sering bertahan karena seseorang mulai takut tidak bisa tidur. Menjelang malam, muncul pikiran bahwa esok hari pasti kacau, pekerjaan akan gagal, atau tubuh akan sakit karena satu malam yang buruk.
Pikiran tersebut terasa meyakinkan karena muncul saat tubuh sudah lelah. Namun, ketakutan berlebihan dapat membuat otak tetap siaga. Tempat tidur yang seharusnya memberi rasa aman berubah menjadi tempat untuk memeriksa tubuh dan menunggu kegagalan.
Cobalah mengganti pikiran mutlak dengan kalimat yang lebih seimbang. Daripada mengatakan bahwa besok pasti tidak mampu melakukan apa pun, akui bahwa hari berikutnya mungkin terasa lebih berat, tetapi tubuh biasanya masih dapat menjalankan kegiatan penting.
Sediakan waktu khusus untuk memikirkan masalah sebelum malam terlalu larut. Tuliskan hal yang mengganggu pikiran, langkah yang dapat dilakukan esok hari, dan persoalan yang memang belum dapat diselesaikan. Cara ini membantu mengurangi kebiasaan membawa seluruh masalah ke dalam kasur.
Latihan semacam ini bukan usaha meyakinkan diri bahwa semua keadaan baik baik saja. Tujuannya adalah mengurangi pemikiran ekstrem yang membuat sistem kewaspadaan terus aktif.
Membangun Peralihan yang Tenang sebelum Tidur
Tubuh memerlukan masa peralihan dari kegiatan aktif menuju istirahat. Menghentikan pekerjaan lalu langsung masuk ke tempat tidur sering membuat pikiran masih membawa kecepatan dari kegiatan sebelumnya.
Sisihkan sekitar tiga puluh hingga enam puluh menit untuk menurunkan aktivitas. Pencahayaan dapat diredupkan, pekerjaan dihentikan, dan percakapan yang memicu ketegangan ditunda jika memungkinkan.
Kegiatan menjelang tidur dapat berupa membaca buku ringan, mendengarkan suara yang menenangkan, mandi air hangat, melakukan peregangan lembut, atau latihan pernapasan. Pilih kegiatan yang mudah diulang, bukan yang membuat seseorang semakin bersemangat.
Latihan pernapasan dapat dilakukan dengan menarik napas perlahan melalui hidung, membiarkan perut mengembang, lalu mengeluarkannya lebih panjang tanpa memaksa. Perhatian diarahkan pada udara dan gerakan tubuh, bukan pada target harus segera tertidur.
Relaksasi otot juga dapat digunakan. Tegangkan kelompok otot secara ringan selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Mulailah dari kaki dan bergerak menuju wajah. Hindari ketegangan kuat pada bagian tubuh yang sedang cedera atau terasa sakit.
Menata Kamar agar Tidak Memelihara Kewaspadaan
Kamar tidur yang nyaman tidak harus mahal. Hal yang lebih penting adalah suhu, cahaya, kebisingan, keamanan, dan keadaan kasur sesuai kebutuhan tubuh.
Ruangan yang terlalu panas dapat membuat tidur terasa gelisah. Gunakan kipas, pendingin, ventilasi, atau bahan tempat tidur yang lebih ringan jika diperlukan. Orang yang mudah kedinginan dapat menyiapkan selimut tambahan tanpa menaikkan suhu seluruh kamar secara berlebihan.
Kurangi cahaya dari lampu, jendela, perangkat elektronik, dan indikator peralatan. Tirai gelap atau penutup mata dapat membantu jika cahaya dari luar sulit dihindari.
Kebisingan dapat dikurangi melalui penyumbat telinga, suara kipas, atau bunyi latar yang stabil. Namun, keselamatan tetap diperhatikan agar alarm, tangisan anak, atau peringatan penting masih dapat terdengar.
Posisi jam sebaiknya tidak langsung terlihat dari kasur. Menyembunyikan tampilan waktu dapat mengurangi kebiasaan menghitung sisa waktu tidur.
Kopi Sore Bisa Bertahan hingga Malam
Kafein bekerja sebagai zat perangsang dan dapat mempertahankan kewaspadaan lebih lama daripada yang disadari. Kopi bukan satu satunya sumbernya. Teh, minuman energi, cokelat, minuman kola, dan beberapa obat juga dapat mengandung kafein.
Orang yang mengalami insomnia dapat mencoba menghentikan kafein sejak siang selama beberapa minggu, kemudian membandingkan catatan tidurnya. Sebagian orang lebih sensitif dan perlu membatasi konsumsi lebih awal.
Penghentian mendadak pada peminum kopi berat dapat menyebabkan sakit kepala dan tubuh terasa tidak nyaman. Pengurangan bertahap dapat menjadi pilihan yang lebih mudah.
Nikotin juga merangsang sistem saraf. Merokok atau menggunakan produk nikotin menjelang tidur dapat mempertahankan kewaspadaan. Pada pengguna rutin, penurunan kadar nikotin selama malam juga dapat memicu terbangun.
Alkohol terkadang membuat seseorang merasa cepat mengantuk, tetapi kualitas tidur dapat memburuk pada paruh malam. Tidur menjadi lebih terputus dan seseorang dapat bangun lebih awal, merasa haus, berkeringat, atau ingin buang air kecil.
Makan Malam Perlu Cukup tanpa Membebani Tubuh
Makan sangat banyak menjelang tidur dapat menimbulkan rasa penuh, panas pada dada, atau naiknya asam lambung. Sebaliknya, tidur dalam keadaan sangat lapar juga dapat mengganggu.
Atur makan malam beberapa jam sebelum berbaring jika memungkinkan. Pilih porsi yang cukup dan perhatikan makanan yang selama ini memicu keluhan pencernaan.
Jika lapar muncul menjelang tidur, camilan ringan dapat dipilih. Hindari menjadikan makan tengah malam sebagai kegiatan panjang yang dilakukan sambil menonton atau bekerja.
Kurangi cairan dalam jumlah besar menjelang tidur jika sering terbangun untuk buang air kecil. Namun, jangan membatasi minum secara berlebihan hingga tubuh mengalami kekurangan cairan.
Keluhan buang air kecil yang sangat sering, rasa haus berlebihan, nyeri, atau gangguan lain perlu diperiksakan karena mungkin tidak hanya berkaitan dengan kebiasaan minum.
Tidur Siang Perlu Diatur, Bukan Selalu Dilarang
Tidur siang dapat membantu ketika tubuh sangat lelah, tetapi durasi yang panjang atau waktu yang terlalu sore dapat mengurangi dorongan tidur pada malam hari.
Orang yang sedang memperbaiki insomnia dapat mencoba menghindari tidur siang untuk sementara. Jika kantuk terlalu berat dan keselamatan terganggu, tidur singkat lebih awal pada siang hari dapat dipertimbangkan.
Hindari tertidur di sofa selama berjam jam pada sore atau malam awal. Kebiasaan tersebut sering membuat seseorang kembali segar ketika tiba waktunya masuk ke tempat tidur.
Kantuk berlebihan pada siang hari yang terus terjadi juga perlu diperhatikan. Insomnia tidak selalu membuat seseorang mudah tertidur pada siang hari. Kantuk yang sangat berat dapat berhubungan dengan kurang tidur, obat, gangguan pernapasan saat tidur, atau kondisi lain.
Jangan mengemudi atau mengoperasikan alat ketika mengantuk. Membuka jendela, menaikkan volume musik, atau minum kopi tidak selalu cukup untuk memulihkan kewaspadaan.
Olahraga Membantu Tubuh Mengatur Energi
Aktivitas fisik teratur dapat membantu membangun pola tidur yang lebih baik. Berjalan cepat, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, atau kegiatan lain dapat dipilih sesuai kemampuan.
Olahraga juga membantu mengurangi waktu duduk terlalu panjang dan memberi tubuh perbedaan yang lebih jelas antara masa aktif dan masa istirahat.
Waktu olahraga perlu disesuaikan dengan respons pribadi. Sebagian orang dapat berolahraga pada malam hari tanpa masalah. Sebagian lainnya merasa lebih segar dan sulit tidur setelah latihan berat mendekati waktu berbaring.
Jika olahraga malam membuat tidur memburuk, pindahkan latihan ke pagi atau sore. Peregangan ringan dan gerakan relaksasi masih dapat dilakukan menjelang tidur.
Orang dengan kondisi jantung, gangguan sendi, sesak, atau penyakit tertentu sebaiknya menyesuaikan jenis latihan bersama tenaga kesehatan.
Layar Bukan Satu Satunya Persoalan
Telepon genggam sering menjadi sasaran utama ketika membahas insomnia. Cahaya dan isi yang merangsang memang dapat mempertahankan kewaspadaan, tetapi persoalannya tidak berhenti pada warna layar.
Percakapan kerja, berita yang menegangkan, permainan kompetitif, video pendek tanpa akhir, dan kebiasaan memeriksa media sosial dapat membuat otak terus menunggu informasi berikutnya.
Batasi penggunaan perangkat menjelang tidur dan letakkan telepon di luar jangkauan tangan jika memungkinkan. Gunakan jam alarm terpisah agar tidak ada alasan mengambil telepon pada tengah malam.
Jika perangkat diperlukan untuk audio relaksasi, matikan pemberitahuan dan atur agar layar tidak perlu terus dilihat. Pilih materi yang telah dikenal dan tidak mengundang rasa penasaran berlebihan.
Obat Tidur Tidak Layak Digunakan Sembarangan
Obat dapat dipertimbangkan dalam keadaan tertentu, tetapi pemilihannya perlu memperhatikan usia, penyakit lain, obat yang sedang digunakan, risiko jatuh, pekerjaan, dan penyebab kesulitan tidur.
Sebagian obat tidur dapat menimbulkan kantuk pada pagi hari, gangguan keseimbangan, perubahan ingatan, toleransi, atau ketergantungan. Obat yang dijual bebas juga tidak otomatis aman untuk digunakan terus menerus.
Jangan menggabungkan obat tidur dengan alkohol. Jangan pula menambah dosis karena obat terasa kurang bekerja tanpa berkonsultasi dengan dokter.
Melatonin bukan obat universal untuk semua jenis insomnia. Zat ini lebih berkaitan dengan pengaturan waktu biologis dan dapat berguna pada keadaan tertentu, tetapi waktu penggunaan, dosis, mutu produk, serta interaksinya tetap perlu diperhatikan.
NHLBI menempatkan CBT I sebagai pilihan awal untuk insomnia jangka panjang, sementara obat digunakan berdasarkan penilaian klinis dan kebutuhan masing masing orang.
Penyebab Lain Perlu Dicari ketika Tidur Tidak Kunjung Membaik
Kesulitan tidur dapat muncul bersama nyeri kronis, gangguan kecemasan, depresi, perubahan hormon, gangguan tiroid, asma, penyakit lambung, atau efek obat tertentu.
Mendengkur keras, terbangun seperti tersedak, napas berhenti saat tidur, sakit kepala pagi, dan kantuk berat dapat mengarah pada gangguan pernapasan saat tidur. Kondisi ini memerlukan pemeriksaan dan tidak cukup ditangani hanya dengan mengubah kebiasaan malam.
Dorongan kuat untuk menggerakkan kaki, rasa tidak nyaman ketika berbaring, atau sensasi yang membaik setelah berjalan juga perlu disampaikan kepada dokter.
Perubahan suasana hati yang sangat kuat, tidur sangat sedikit tanpa merasa lelah, pikiran berlari cepat, perilaku berisiko, atau energi yang tidak biasa membutuhkan penilaian medis segera.
Insomnia yang disertai rasa putus asa, keinginan menyakiti diri, kebingungan berat, nyeri dada, atau kesulitan bernapas merupakan keadaan yang membutuhkan pertolongan langsung.
Waktu yang Tepat untuk Berkonsultasi
Konsultasi layak dilakukan ketika kesulitan tidur berlangsung berulang, mengganggu pekerjaan, menurunkan kewaspadaan saat berkendara, atau tidak membaik setelah kebiasaan tidur diperbaiki.
Insomnia kronis umumnya ditandai kesulitan tidur yang terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih, disertai gangguan pada fungsi siang hari.
Bawa buku harian tidur saat berkonsultasi. Catat pula seluruh obat, suplemen, konsumsi kafein, penggunaan alkohol, kebiasaan mendengkur, perubahan suasana hati, dan keluhan fisik.
Dokter dapat menilai apakah persoalan terutama berasal dari insomnia, perubahan jadwal, obat, gangguan kesehatan, atau gangguan tidur lain. Pemeriksaan laboratorium atau pemeriksaan tidur tidak selalu diperlukan, tetapi dapat dilakukan bila terdapat petunjuk tertentu.
“Meminta bantuan bukan tanda bahwa seseorang gagal mengatur tidur. Insomnia yang menetap memang dapat membentuk lingkaran kebiasaan dan kecemasan yang lebih mudah diputus dengan pendampingan yang tepat.”
Menjalani Pekan Pertama tanpa Menuntut Hasil Instan
Perubahan tidur jarang terasa sempurna dalam satu malam. Pada pekan pertama, tetapkan waktu bangun, catat pola tidur, kurangi kafein setelah siang, dan hentikan kegiatan kerja di tempat tidur.
Gunakan masa menjelang malam untuk menurunkan kecepatan aktivitas. Masuk ke kasur ketika mengantuk dan keluar sementara apabila mulai gelisah. Ulangi tanpa memarahi diri sendiri.
Nilai kemajuan berdasarkan beberapa malam, bukan satu kejadian. Perhatikan apakah waktu terjaga di kasur berkurang, rasa takut menghadapi malam menurun, serta kegiatan siang mulai terasa lebih teratur.
Hindari mengganti banyak cara setiap malam. Tubuh membutuhkan pola yang berulang agar dapat belajar. Jadwal sederhana yang dijalankan dengan konsisten biasanya lebih berguna daripada rutinitas rumit yang hanya bertahan dua hari.
Ketika malam buruk kembali muncul, pertahankan waktu bangun dan lanjutkan kegiatan secara aman. Satu malam yang sulit tidak menghapus perubahan yang sudah dibangun pada malam malam sebelumnya.
